Alimentation et syndrome prémenstruel
Alimentation et syndrome prémenstruel
Aujourd’hui nous parlons de ce moment sympa, qui revient tous les mois, juste avant l’apparition des règles et qui peut, pour certaines, empoisonner la vie !
Je vous donne quelques conseils pour limiter les effets des hormones sur votre corps !
🔎 Le syndrome prémenstruel 🔍
👉 Le syndrome prémenstruel est un ensemble de symptômes qui se présentent quelques jours avant les règles (jusqu’à 5 jours avant) et disparaissent pendant vos règles.
👉 Il se caractérise par des maux de tête, des crampes abdominales, des troubles du sommeil, de l'irritabilité, les seins qui gonflent, un mal au dos, etc.
👉 La cause probable : la fluctuation hormonale de la deuxième partie du cycle menstruel (la sécrétion d’oestrogènes baisse, celle de la progestérone augmente, puis chute à son tour en l’absence de grossesse).
👉 Les oestrogènes provoquent un gonflement des seins et une rétention d’eau, que la progestérone atténue normalement. Un excès d’estrogènes ou une insuffisance de progestérone provoquent une tension douloureuse dans les seins.
👉 Les fluctuations de ces 2 hormones sont perçues par le cerveau et peuvent expliquer les symptômes psychologiques.
👉 Il pourrait aussi y avoir une fluctuation des neurotransmetteurs dans le cerveau (la sérotonine, en particulier), suivant les fluctuations hormonales du cycle menstruel expliquant les sautes d’humeur.
👉 Une prise de poids est un phénomène normal, lié à la rétention d'eau provoquée par les fluctuations hormonales. Pas de panique, elle n’est que transitoire !
👉 Vous avez plus faim juste avant vos règles, là encore, c’est normal : votre métabolisme augmente et il vous le fait savoir !
🔎 Adapter son alimentation 🔍
✅ Faites des collations : afin de diminuer l'irritabilité et les compulsions alimentaire, il est recommandé de faire 2 collations en plus des repas principaux : Biscuits complets + laitage ou pain complet + houmous ou boisson végétale + fruit ou laitage + graines.
✅ Mangez du chocolat ! Le magnésium pourrait réduire l’inflammation, et donc les douleurs menstruelles, la nervosité, les sautes d’humeur et la sensibilité des seins. Les aliments qui en sont riches sont les noix, les graines, les céréales complètes, les légumineuses, les légumes, le poisson et le chocolat ! Réduisez votre la consommation d’alcool et de caféine qui contribuent à l'élimination du magnésium.
✅ Privilégiez les légumineuses et céréales complètes riches en glucides à faible index glycémique qui éviteront les hypoglycémies et favoriseront la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bonheur.
✅ Privilégiez les aliments riches en fer et en vitamine C. Durant les règles, il y a une perte de fer via les pertes de sang. Manger donc des aliments riches en fer en prévention ( viandes, légumineuses, légumes verts) combinés à une crudité riche en vitamine C qui favorise l'absorption du fer.
✅ Le calcium réduirait les symptômes prémenstruels en agissant entre autres sur les réactions chimiques du cerveau. Pendant cette période, consommez 3 produits laitiers par jour !
✔️ Soyez donc à l'écoute de votre corps pendant cette période et privilégiez une alimentation équilibrée et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau et de vous faire PLAISIR !
