Les légumes secs
Les légumes secs
Les légumes secs sont consommés depuis l'antiquité.
Ils sont très largement plébiscités depuis de nombreuses années par les gastronomes et les nutritionnistes pour leurs goûts et leur vertus nutritionnelles.
🔎 Les légumes secs 🔍
👉 Les légumes secs, ou légumineuses, sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses.
👉 Les lentilles sont très courantes en France. Elles sont assez digestes comparées à d'autres légumineuses et sont riches en fer.
👉 Les pois cassés sont très répandus dans les zones tempérées. Ce sont des petits pois frais qui ont séché. Ils sont très riches en protéines (22%).
👉 Les fèves sont cultivées en région méditerranéenne et dans le sud ouest de l'Asie. Elles peuvent être consommées sèches ou fraîches.
👉 Les haricots sont très répandus en France : haricot de Soissons, mogette de Vendée, coco, haricot rose, noir ou rouge...
👉 Les pois chiches sont originaires du bassin méditerranéen. On les consomme sous de nombreuses formes : purée, houmos, salades, couscous.
👉 Les edamames (fèves de soja) et les arachides, sont également des légumineuses, mais se distinguent par leur teneur beaucoup plus importante en matières grasses, les autres légumes secs n’en contenant quasiment pas.
🔎 Les bienfaits 🔍
👉 Les légumes secs sont considérés comme des féculents : ils sont riches en amidon, le sucre des végétaux. Ils ont un index glycémique bas, évitant ainsi les hyperglycémies et le travail trop important du pancréas.
👉 Ils sont riches en protéines végétales. Bien qu’elles ne soient pas complètes, c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, en les combinant avec des céréales ou aux noix et graines, elles forment des protéines complètes qui peuvent se substituer aux protéines animales.
Légumes secs + produits céréaliers
ou
Légumes secs + noix ou graines
= Protéines d’excellente qualité
👉 Ils sont riches en fibres réduisant, selon certaines études, le risque d’apparition du cancer colorectal de 38 % [1].
👉 Ils sont riches en vitamine B9 (acide folique) nécessaire avant la conception et au début de la grossesse, en potassium (qui régule la contraction cardiaque) et en fer (qui transporte l’oxygène dans le sang).
👉 Le fer des légumes secs sera mieux assimilé s’il est consommé au même repas qu’un aliment riche en vitamine C (fruits ou légumes crus).
👉 Les légumes secs ne contiennent pas de gluten.
👉 Ils sont pauvres en matières grasses.
⚠️ Attention, les légumes secs peuvent être source d'inconfort intestinal et de flatulences.
✅ Pour limiter ces effets négatifs, faites tremper les graines dans de l'eau froide, entre 8 à 12 heures, puis rincez-les à l'eau avant de les cuire. Vous pouvez également les cuire 5 minutes, attendre que l'eau refroidisse complètement avant de la jeter puis les cuire complètement dans une nouvelle eau froide.
[1] Dagfinn Aune, Doris S M Chan, Rosa Lau, Rui Vieira, Darren C Greenwood, Ellen Kampman, Teresa Norat, Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2011; 343 doi: 10.1136/bmj.d6617
