L'index glycémique
L’index glycémique, vous en avez peut-être déjà entendu parler, mais savez-vous à quoi cela correspond ?
🔎 Quézaco ? 🔍
👉 L’Index Glycémique (ou indice glycémique ou « IG ») est un indice de mesure qui permet d’évaluer le pouvoir “hyperglycémiant” d’un aliment, c’est-à-dire sa capacité à provoquer une hausse de la glycémie (= le taux de sucre sanguin).
👉 L’IG ne concerne donc que les aliments glucidiques.
👉 L’IG est exprimé en pourcentage par rapport au glucose, qui est l’aliment de référence, dont l’IG est fixé à 100.
👉 On peut alors classer les aliments selon leur IG :
✔️IG < 40 : aliments à IG bas
✔️40 < IG < 59 : aliments à IG moyen
✔️IG > 60 : aliments à IG élevé
✅ Il est conseillé de privilégier les aliments à IG bas ou modéré afin de limiter les variations de glycémie, mauvaises pour l'organisme.
👍 L’IG peut être utilisé comme un outil de comparaison : le sucre blanc possède un IG de 68 et le miel de 20, il est donc plus intéressant de consommer du miel car son IG est inférieur (et est classé dans les IG bas de surcroît).
⚠️ De nombreux facteurs peuvent influencer l’IG d’un aliment :
✔️ Le mode de préparation :
Un même aliment aura un index glycémique différent selon son mode de préparation. En effet, la cuisson, les traitements industriels ou même la texture influencent l’IG :
– La cuisson : plus un aliment est cuit, plus son IG est élevé : les pâtes al dente ont un IG plus faible que les pâtes bien cuites.
– Les traitements industriels : plus l’aliment a subi de traitement industriel, plus son IG est élevé : la précuisson augmente l’IG.
– La forme / texture : le broyage, le mixage ou encore le passage à l’état liquide augmentent l’IG : les graines de céréales non concassées, ont un IG inférieur aux graines de céréales concassées, le pain de blé blanc a un IG plus élevé que le pain complet.
✔️ Les autres aliments qui l’accompagnent :
Le repas est à considérer dans son ensemble. L’association de différents aliments au sein d’un même repas influence l’IG :
- la présence de fibres ou de lipides réduit l’IG,
- plus un aliment est dans un environnement acide, plus son IG est bas (vinaigre, citron ou l’acidité du pain au levain).
🔎 Bénéfices 🔍
👍 Eviter les coups de pompes d’après repas :
✔️ Lorsque l’on consomme des aliments avec un IG élevé, on va sécréter massivement de l’insuline (l’hormone qui permet le passage du sucre du sang vers les cellules pour qu’il y soit utilisé). Cette sécrétion importante va provoquer une baisse soudaine de la glycémie. Cette baisse trop brutale, l’hypoglycémie réactionnelle, provoque une fatigue soudaine, intense et engendre une baisse de concentration et de productivité.
👉 Consommer des aliments à IG bas permet d’éviter les hypoglycémies à l’origine des coups de pompes d’après repas !
👍 Réduire les grignotages :
✔️ La consommation d’aliments à IG élevé provoque une hypoglycémie réactionnelle qui entraîne à son tour une fringale qui peut engendrer du grignotage.
👉 Consommer des aliments à IG bas permet d’éviter les hypoglycémies à l’origine de fringales et donc de grignotages !
👍 Limiter la prise de poids
✔️ L’insuline est une hormone qui fait stocker le sucre excédentaire sous forme de graisse.
👉 Privilégier des aliments à IG bas permet donc de limiter la prise de poids !
👍 Mieux réguler sa glycémie
✔️ Contrôler l’IG des aliments consommés permet d’éviter des pics glycémiques et de faire trop travailler son pancréas (qui sécrète l’insuline).
👉 Privilégier les aliments à IG bas permet donc de ménager son pancréas en évitant une sollicitation excessive.
👍 Limiter les risques cardiovasculaires
✔️ Le sucre que notre organisme stocke lors de pics glycémiques est mis en réserve sous forme de triglycérides, mauvais pour notre coeur en excès.
👉 Limiter les aliments à IG élevé permet donc de limiter la formation de triglycérides et donc d’améliorer le bilan sanguin.
🔎 Comment connaître l’IG d’un aliment ?
Rien de mieux que de consulter des sites répertoriants tous les IG : lanutrition.fr, montignac.com.
✅✅ L’index glycémique est une notion complexe qui vous aidera à gérer votre poids, éviter les fringales, et donc le grignotages ! ✅✅
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