Avant le sport, je mange quoi ?

Avant le sport, je mange quoi ? 

Avec le confinement, nombreux sont ceux qui ont débuté une activité sportive à la maison.

Mais quelle alimentation adopter avant sa séance de sport ?

Faut-il manger avant ou est-ce préférable d’être à jeun ? Et la collation ?

Ce qui est sûr, c’est que la quantité et la qualité de l’alimentation impactent directement la performance et la récupération. 

🔎 La règle des 3 heures 🔍

👉 Les études sont unanimes : la performance est meilleure lorsque l’activité physique est précédée d’un repas.

👉 Néanmoins, il vaut mieux éviter que l’appareil digestif travaille durant l’activité, il est donc préférable de manger au moins trois heures avant. 

🔎 Des glucides 🔍 

👉 Les glucides permettent d’éviter l’hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang).

👉 Après avoir été ingérés, les glucides se stockent dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, qui fournira l’énergie lors de l’exercice.

👉 Il faut privilégier les glucides à index glycémique bas (comme les légumes secs, les céréales à grains entiers, le riz brun, les pâtes de blé entier…)

🔎 Des protéines maigres 🔍

👉 Les protéines favorisent la stabilité de l’énergie et contribuent aussi à l’entretien des tissus musculaires. 

👉 Il convient de privilégier les protéines maigres : volailles (sans la peau), poissons, fruits de mer, viandes maigres, œufs… les lipides étant relativement long à digérer.

👉 Il est inutile de consommer des quantités trop importantes de protéines, l’organisme sera incapable de les utiliser et les reins devront les filtrer, ce qui risque de les fatiguer au long court.

🔎 Peu de graisses 🔍

👉 Les graisses ralentissent la vidange de l’estomac. La digestion risque donc de se poursuivre pendant l’exercice physique et provoquer de sérieux inconforts gastriques.

👉 Mieux vaut privilégier des aliments peu gras et utiliser avec parcimonie le beurre ou l’huile.

🔎 Des aliments digestes 🔍

👉 Afin de favoriser une digestion rapide, il est intéressant de privilégier des aliments qui se digèrent facilement.

👉 On évitera les crudités, légumes secs, certains choux qui peuvent provoquer des gaz et des ballonnements au repas précédent.

👉 Attention aux aliments épicés ou riches en caféine, qui peuvent stimuler le péristaltisme et donner envie d’aller à la selle en plein effort !

🔎 De l’eau 🔍

👉 Il est très important de boire suffisamment avant, pendant et après l’effort afin d’éviter la déshydratation, de permettre le transport des nutriments et de réduire le risque de subir une blessure.

👉 L’eau sert notamment de lubrifiant entre les différents tissus.

🔎 Je fais du sport le matin 🔍

👉 Il est maintenant reconnu qu’il ne faut pas être à jeun pour faire du sport. 

👉 Pourtant, mieux vaut effectuer votre séance avant le petit-déjeuner, afin de ne pas être en pleine digestion durant l’effort.

👉 Privilégiez une collation légère : une compote ou une poignée de fruits secs et une biscotte, sans oublier de l’eau.

🔎 Je fais du sport le midi 🔍

👉 Faites-le avant le déjeuner. 

👉 Il est conseillé de prendre une collation et de vous hydrater 30 minutes avant (le petit-déjeuner est déjà loin).

👉 Vous pouvez manger une poignée de fruits secs ou une compote et une biscotte avec de l’eau.

🔎 Je fais du sport le soir 🔍

👉 Là encore, manger après votre activité sportive et faites une collation car le déjeuner est bien loin.

👉 30 minutes avant, vous pouvez prendre un yaourt et une compote ou une barre de céréales aux fruits et hydratez-vous.

🚩 Vous avez aimé cet article ?

Si oui, laissez un 👌 ou un 👍 en commentaire ☺️ ! 👇