Bien manger pendant le confinement

Bien manger pendant le confinement

Restez chez soi, le télétravail, la baisse de l'activité physique et du lien social, les enfants à la maison, la période de confinement n’est un moment facile pour personne.

Pourquoi ne pas en faire un moment pour prendre soin de soi en faisant du sport et en mangeant sain et équilibré.

Voici quelques conseils simples qui vous aideront au quotidien :

✅ Planifiez vos menus à l’avance :
✔️Prévoir pour 1 ou 2 semaines à l’avance vous permet de varier vos menus.
✔️Faites une liste de courses précise, organisée par rayons et concentrée sur un magasin pour éviter de multiplier les sorties.

✅ Mangez à des heures fixes :
✔️Afin d'éviter le grignotage, gardez un rythme : petit déjeuner, déjeuner et dîner structurent notre journée.

✅ Faites des repas complets :
✔️Faire des repas complets, variés et équilibrés vous évitera de grignoter.
✔️Commencez votre repas par une crudité, suivie d’une assiette à trois compartiments : une portion d’aliment protéique animal et/ou végétal (viande, poisson, œufs, crustacés, légumineuse, soja), une portion de féculent et une belle portion de légumes. Terminez par un yaourt et/ou une fruit.

✅ Adaptez vos portions :
✔️Avec l’activité physique en moins, la dépense énergétique peut chuter de 200 à 400 kcal par jour (sur les 2 000 à 2 500 dont vous avez besoin en moyenne).
✔️ Il est donc indispensable d'adapter la taille de vos assiettes et de manger lentement pour être à l’écoute de ses sensations de satiété pendant le repas.
✔️ Les aliments riches en eau comme légumes permettent de diminuer la densité énergétique tout en vous rassasiant.

✅ Variez les féculents :
✔️Il n’y a pas que les pâtes dans la vie !
✔️Optez ainsi pour les céréales complètes, sources de fibres qui coupent naturellement la faim et sont stimulantes pour le microbiote : riz sauvage, boulgour, quinoa, légumes secs (lentilles, lentilles corail, pois cassés, pois chiche, fèves, flageolets, haricots blancs et rouges...).

✅ Faites le plein de vitamines et minéraux :
✔️La vitamine C contenue dans les fruits et légumes crus ainsi que le bêta-carotène des fruits et légumes boosteront votre système immunitaire.
✔️Le magnésium et Oméga 3 vous aideront à lutter contre le stress : Vous les trouverez dans les céréales complètes, l’eau riche en magnésium, le chocolat noir, les oléagineux (amandes, noix, graines de lin…), l’huile de colza et le poisson gras (saumon, thon, hareng, sardines).

✅ Stop aux boissons sucrées :
✔️En ce moment, nombreux sont ceux qui ont vraiment envie d’un goût sucré.
✔️Préférez les boissons édulcorées : préparez-vous du thé vert glacé, eau infusée (menthe, gingembre, feuilles séchées de bouleau, citron, pamplemousse, concombre) ou un smoothie vert (pomme, épinard).
⚠️Quand il est consommé liquide, le sucre déclenche plus facilement des coups de pompe et des envies de grignoter.
⚠️Le sucre apporte des calories vides (sans atout nutritionnel) excédentaires.

✅ Cuisinez !
✔️Des études ont montré que cuisiner était associé à un meilleur équilibre alimentaire et un poids plus bas.
✔️En effet, en cuisinant, vous stimulez votre centre de la satiété et vous régulez mieux votre prise alimentaire en évitant de se resservir et de grignoter.

✅Organisez des repas festifs :
✔️Pour tromper la monotonie, on concocte des repas à thème (l’Italie et sa pizza ou ses pâtes…).
✔️Pour les apéritifs virtuels, préférez les légumes en bâtonnets accompagnés d’une sauce au fromage blanc, de jus de légumes, de boissons sans alcool ou d'un seul verre de vin.

✅ Dorlotez-vous avec des aliments réconfortants :
✔️Autorisez-vous un plaisir quotidien : un carré de chocolat, un cookie à la fin du repas, une part du gâteau cuisiné par votre enfant au petit déjeuner, une pizza au déjeuner, des saint jacques au dîner.
✔️Il est important de se faire plaisir tout en maintenant un bon équilibre alimentaire.

Et vous, mangez-vous équilibré ?

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